Hidratación adecuada

Ya hemos dado la bienvenida al verano y con él al aumento de las temperaturas, lo cual hace que mantenernos correctamente hidratados adquiera una importancia aún mayor a la habitual.

El agua es, con diferencia, el componente más abundante en el organismo, llegando a constituir hasta el 75% de los más pequeños y en torno al 50% de los más mayores. Este hecho no es aleatorio sino que se debe a las importantes funciones que el agua desempeña en nuestro cuerpo y sin las cuales la vida no sería posible: transporte de nutrientes, sustancias de desecho y oxígeno, regulación de la temperatura corporal, amortiguación, lubricación...

Por otro lado, nuestro organismo pierde agua a través de la orina, la defecación, la respiración y la transpiración; pero no es capaz de sintetizarla por sí mismo por lo que es imprescindible que se la aportemos en cantidad suficiente.

Balance hídrico

 

De manera global se establece que debemos beber en torno a 1,5- 2 L de agua al día, o lo que es lo mismo unos 8 vasos al día.

Es cierto que esto se adapta a la gran mayoría de la población y circunstancias, pero hay que saber que hay situaciones especiales en las que el consumo a de ser mayor.

• Episodios de diarrea, vómitos o fiebre elevada.
• Ejercicio físico intenso.
• Elevada temperatura ambiental.
• Dieta hiperproteica.
• Ingesta de determinados medicamentos.

Especial cuidado hay que tener en este caso con los ancianos ya que se trata de un grupo con alto riesgo de deshidratación por diversos aspectos: disminuye la capacidad de su organismo para concentrar la orina, disminuye la sensación de sed y a menudo tienen dificultades de diversa índole para acceder a alimentos y bebidas.

 

 

Hay mucha gente a la que le resulta complicado ingerir la cantidad de agua recomendada por diversos motivos, por lo que es importante conocer que el agua no sólo la podemos obtener a través de los líquidos sino también por medio del consumo de alimentos y a través de los diferentes procesos metabólicos que también la generan. ¡Nadie tiene excusa!

Alimentos ricos en agua:

Los grupos de alimentos que mayor contenido en agua poseen son las frutas, verduras y hortalizas, pudiendo llegar a un porcentaje en este nutriente superior al 90%: sandía, melón, piña, lechuga, tomate, pepino...

Esto es una ventaja ya que además de hidratarnos, nos darán sensación de saciedad con muy pocas calorias.

Además, las maneras de consumirlas son infinitas y aptas para todos los gustos: ensaladas, macedonias, zumos...

Dos ejemplos claros de esto son el gazpacho y el salmorejo una opción perfecta para nuestros primeros platos.

 

Receta de gazpacho para cuatro personas:

 

Ingredientes:

1 kg de tomates maduros.

 1 pimiento verde.

   Medio pepino pequeño.

 100 gr de cebolla.

 1 diente de ajo.

3 cucharadas de aceite y 3 de vinagre.

 1 pizca de sal.

Cómo hacerlo:

- Lavar las verduras y prepararlas: cortar los tomates en varios trozos, quitar el rabilllo y las semillas al pepino y cortarlo, pelar y cortar la cebolla y el pepino y pelar el ajo.

- Ponerlas todas juntas y batirlas hasta que no queden trozos.

- Añadir la sal, aceite y vinagre y olver a batir mínimamente.

   -  Probar y corregir la cantidad de sal y vinagre. También se puede añadir pan para darle consistencia.

Ventajas nutricionales:   
Elevado aporte de agua, vitaminas y antioxidantes y bajo en calorías. 

 

Deshidratación:

Este trastorno ocurre cuando o no ingerimos suficientes líquidos o perdemos un exceso de los mismos.

Los primeros síntomas que notaremos, los más leves, son sed, boca seca, dolor de cabeza o calambres musculares. Si la situación se agrava pueden darse episodios de irritabilidad, mareos o confusión.

Pautas para una correcta hidratación:

• Beber antes de tener sed: Es importante que, sobre todo en esta época, llevemos siempre con nosotros una botella de agua de la que podamos ir dando pequeños sorbos cada poco tiempo.
• Beber agua antes, durante y después de realizar ejercicio físico. La composición de las bebidas para la práctica deportiva variará en función del tipo de ejercicio, la duración y la intensidad del mismo.
• Evita realzar ejercicio físico en las horas centrales del
• Consumo elevado de alimentos ricos en agua.
• Uso de ropas frescas, claras y amplias.
• Evitar el consumo de bebidas excesivamente frías o calientes.
• Reducir el consumo de bebidas ricas en azúcares, cafeína o alcohol.