El desayuno es, en muchos casos, el gran caballo de batalla. A menudo,
la falta de tiempo o simplemente la pereza propia de las primeras horas del
día, nos acaba induciendo a no realizar o, a hacerlo inadecuadamente, la comida
más importante del día.
Desde aquí, me gustaría daros algunas ideas con las que no solo
implantar el desayuno como algo habitual en el día a día, sino también para disfrutar de ello.
En primer lugar, vamos a ver las características de un desayuno
saludable y completo desde el punto de vista nutricional.
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| Desayuno en familia |
El desayuno adecuado consta de tres partes fundamentales: lácteos, cereales y fruta. Además, en algunos casos, se
puede completar con productos proteicos.
A partir de ahí, las combinaciones son múltiples, ya que los lácteos
se pueden consumir en forma de leche, yogures o queso fresco; los cereales,
como pan, galletas, cereales de desayuno e incluso, ocasionalmente, repostería
casera. Por último, la fruta fresca podemos sustituirla algunos días por zumos.
Si decidimos incluir productos proteicos, podemos elegir entre huevos
(cocidos o escalfados), jamón o frutos secos.
De esta manera, estaremos consiguiendo el 20-25% de las kilocalorías
diarias que nuestro organismo necesita.
Como por todos es sabido que es importante empezar el día con energía,
los hidratos de carbono, principales fuentes energéticas del organismo, nos
deberán aportar entre el 50-60% de las Kcal. totales del desayuno. Esto lo
deberemos conseguir gracias a los cereales, las frutas y, aunque en menor
medida, los lácteos. Sin embargo, hay que tener en cuenta que no vale cualquier
tipo de hidrato ya que los simples no deben superar el 15% de los hidratos
totales. ¿Cómo podemos lograr esto? Muy fácil, sustituyéndolos por cereales
integrales.
Las proteínas (lácteos, huevos, jamón o frutos secos) deben aportar en
torno al 15% de las calorías totales del desayuno.
Finalmente, las grasas no deben superar el 25% del aporte calórico
total. Como siempre que hablamos de ellas, es muy importante saberlas elegir,
pues no son lo mismo las grasas saturadas o trans que nos puede aportar la
bollería industrial, que los ácidos grasos esenciales que nos aporta, por
ejemplo, el aceite de oliva.
Algunos ejemplos de desayunos equilibrados son:
1. Un vaso de descafeinado con
leche y una cucharada de azúcar acompañado por dos o tres rebanadas de pan con
un chorrito de aceite y tomate. Todo ello junto con un zumo natural.
2. Dos yogures junto con 40-50
gramos de cereales integrales y una pieza de fruta.
3. Un vaso de zumo natural junto
con dos lonchas de queso fresco y jamón cocido. Todo ello junto con dos
rebanadas de pan o seis galletas.
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| Desayuno completo |
Ahora que ya conocemos por qué debe estar compuesto un desayuno
completo y equilibrado, vamos a ver algunos trucos para conseguir hacer de ello
algo común en nuestro día a día y que además, cada vez nos cueste menos.
Es importante, ya que tenemos tantas posibilidades, que elijamos la
que más nos gusta, y apetece cada día, y que las vayamos combinando para no
aburrirnos.
Si siempre vamos “con el tiempo pillado”, podemos dejar el desayuno y
a mesa preparada el día anterior. Así, estaremos ganando el tiempo suficiente para
sentarnos tranquilamente a desayunar.
Si estamos acostumbrados a no desayunar, o a tomar sólo lo primero que
encontramos, debemos ir incluyendo los nuevos alimentos poco a poco ya que al
principio es normal que no notemos hambre.
Por último, es importante que utilicemos este momento para compartir
en familia los planes que tenemos para ese día y darnos ánimos mutuamente.
Finalmente, y para acabar de convenceros, me gustaría compartir con
vosotros algunos de los beneficios para la salud derivados de un correcto
desayuno.
En primer lugar, el desayuno mejora el rendimiento intelectual, ya que
nos aporta la glucosa necesaria para el funcionamiento del organismo en
general, y del cerebro en particular, tras una larga noche de ayuno.
También, contribuye
a perder peso, ya que al saltarnos comidas, el cuerpo tiende a almacenar más grasa;
activa el metabolismo, esencial para empezar el día con buen pie; y reduce la
ansiedad, lo que nos lleva a comer menos y mejor a la hora del almuerzo.
Por último, mejora el rendimiento físico puesto que el cuerpo tiene la
energía que necesita; previene alteraciones como la hipoglucemia o la
hipotensión que nos pueden llevar a sufrir desmayos y desvanecimientos; nos
aporta nutrientes esenciales sin los cuales el organismo no puede funcionar
adecuadamente; y mejora el estado de ánimo y el carácter.
Inténtalo, merece la pena.
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| Beneficios del desayuno |
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