La fibra alimentaria es el conjunto de sustancias que se encuentran en los alimentos de origen vegetal y que el organismo humano no es capaz de digerir ni de absorber, ya que no dispone de las enzimas necesarias para tal fin, pero que desarrollan importantes funciones reguladoras del metabolismo.
Aunque esta es la definición global, hay que saber que existen dos tipos diferentes de fibras y cuales son sus características fundamentales y diferencias.
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| Fuentes de fibra alimentaria |
En primer lugar, la fibra soluble es aquella capaz de absorber agua de manera que, al disolverse en ésta parcialmente, forma una especia de gel o gelatina en el tracto intestinal. Esto ralentiza el vaciado gástrico y el tránsito intestinal, lo cual es beneficioso para, entre otros motivos, controlar la glucemia en los diabéticos ya que evita los picos de glucosa en sangre.
Por otro lado, tiene efecto hipocolesterolemiante y aumenta el volumen de las heces a la vez que disminuye su consistencia, lo cual es cual es beneficioso para prevenir o reducir el estreñimiento.
Está constituida fundamentalmente por inulina, pectinas, gomas y fructooligosacáridos. Todas estas sustancias son fermentables por la microflora intestinal, lo cual genera gases y ácidos grasos de cadena corta que el organismo es capaz de absorber en pequeñas cantidades.
La podemos encontrar en legumbres, frutas, verduras avena y otras semillas.
En segundo lugar, hablaremos de la fibra insoluble que, como su propio nombre indica y, a diferencia de la anterior, no se disuelve en agua, lo cual provoca que atraviese el tracto gastrointestinal por completo sin sufrir ningún tipo de modificación.
Al igual que la soluble, eso si, reduce el riesgo de sufrir estreñimiento pero por diferentes motivos. En este caso, acelerando el transito gastrointestinal. Este factor no es nada despreciable, puesto que está demostrado que al reducirlo, también nos estamos previniendo de manera directa frente al cáncer colorrectal.
Está constituida por celulosa, hemicelulosa y lignina y la podemos encontrar fundamentalmente en el salvado de trigo, las hortalizas y granos enteros.
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| La fibra se encuentra en los cereales |
Las recomendaciones generales indican que debemos consumir entorno a 30-35 gramos diarios de fibra y que esta debe ser un tercio soluble y los otros dos, insolubles.
Para cubrir estos requerimientos debemos consumir, al menos, tres raciones de fruta, dos de verdura y tres de cereales integrales al día.
Sin embargo, esto es una recomendación general, ya que hay que saber que las cantidades de fibra contenidas en los alimentos no son siempre iguales, sino que varían en función de la madurez, del momento de la cosecha, del entorno de cultivo o del modo de almacenamiento.
De esta manera, el contenido de fibra insoluble aumenta al hacer lo mismo el grado de maduración de la fruta y verdura.
Como ya habrás adivinado, el consumo de cereales integrales y productos derivados de los mismos resulta mucho mas ventajoso que el de sus sucedáneos refinados.
Esto se debe a que el salvado de los cereales, es decir, su cubierta externa, es rica en vitaminas del grupo B, vitamina E y diversos minerales ademas de contener la mayoría de la fibra del alimento.
Por último, incidir en las ventajas sobre nuestra salud que pueden derivarse de una dieta rica en fibra.
En primer lugar, y como ya se ha mencionado anteriormente, ralentiza la absorción de azúcar y aumenta la sensibilidad a la insulina; lo cual es muy beneficioso para el control de la diabetes tipo II.
De la misma manera, el consumo de fibra y, más en concreto de la de tipo soluble, reduce la absorción de colesterol, lo cual es beneficioso por sí mismo, pero también disminuye otros factores de riesgo como la hipertensión y la obesidad.
Para terminar, la fibra favorece el tránsito gastrointestinal, aumentando el volumen de las heces y disminuyen sus consistencia. Esto reduce el estreñimiento y, con ello, el riesgo de hemorroides, diverticulitis y cáncer colorrectal.
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